KETO BABECZKI

 1/2 szklanki mąki kokosowej 

1/4 szklanki erytrolu lub odżywki białkowej 

2 łyżki kakao 16 g 

1 łyżeczka proszku do pieczenia 

szczypta soli 

50 g oleju kokosowego ( rozpuszczonego w kąpieli wodnej ) 

1/2 puszki mleka kokosowego 200 g 

3 jajka

KREM 

40 g oleju kokosowego 

2 kostki gorzkiej czekolady 8 g 

2 łyżki erytrolu 20 g lub odżywki białkowej 16 g 

łyżeczka kakao 5 g 

POSYPKA

2 łyżki wiórek kokosowych 

łyżka orzechów ziemnych 

CIASTO 

Wszystkie składniki wsypać  do miski , wymieszać do uzyskania jednolitej masy 

przelać do form na muffiny do 2/3 ich wysokości 

Piec 15 minut 160  C 

KREM

W kąpieli wodnej rozpuścić olej kokosowy i czekoladę , dodać erytol ( lub odżywkę białkową ) oraz kakao 

po dokładnym zmieszaniu odstawić do ostygnięcia i zgęstnienia na ok 15-20 minut ( można wstawić  do lodówki ) 

W między czasie przygotować wiórki czekoladowe , i pokroić orzechy

Gdy krem zgęstnieje smarujemy nim mufinki od razu posypać wiórkami i orzechami 

Przechowywać w lodówce w pudełku 

MAKRO CAŁOŚĆ bez kremu  K 1401  B 41 T 120 W 24

MAKRO CAŁOŚĆ bez kremu w 1 sztuce   K 140    B 4 T 12 W 2,4

MAKRO CAŁOŚĆ Z KREMEM   K 1996  B 48 T 175 W 31

MAKRO CAŁOŚĆ Z REMEM  w 1 sztuce   K 197    B 5 T 18 W 3

KLUSKI PARMEZANOWE - do rosołu

 4 kopiaste łyżki startego parmezanu 

3-4 łyżki mąki kokosowej 

1 żółtko 

parmezan wymieszać z żółtkiem i odrobiną soli oraz 3- 4 łyżkami mąki - wyrobić

blat posypać mąką wyrobić ciasto na wałek , kroić na kluseczki 

gotować 4 minuty przelać zimną wodą 

MAKRO ok CAŁOŚĆ K  626 B 45, T 36,5  W 13,6

Kawowe low carb smoothie

 świeżo zaparzona kawa

odżywka białkowa

mleczko kokosowe

ekstrakt waniliowy 

wszystko zmiksować

SHAKE CZEKOLADOWY

 kakao 

mleczko kokosowe 250 g

izolat białka

erytol opcjonalnie

wszystko zmiksować 

SMOOTHIE JAGODOWE

 jagody mrożone

erytol ( opcjonalnie) 

olej MTC 

ekstrakt waniliowy 

mleko roślinne lub kokosowe 

maka

wszystko zblendować 

MAKRO ok K 643 B 4,8 T 63,1  W 17,2

SHAKE PROTEINOWY

 NA 2 PORCJE 

2 szklanki mleka migdałowego lub kokosowego 

62 g proszku proteinowego z niską zawartością węgli

1/4 szklanki masła orzechowego 

2 łyżki stołowe oleju kokosowego 

10 kostek lodu 

Wszystko zmiksować 

KOKTAJL CZEKOLADOWY - dobry na śniadanie

 1 szklanka mleka migdałowego 

1/2 dojrzałego awokado 

1 łyżeczka kakao 

1 łyżeczka masła orzechowego 

wszystko razem zmiksować 

MAKRO 663 B  8,7  T 64,3   W  15

SUFLET JAJECZNY ZE SZPINAKIEM

 2 jajka

35 g masła

30 g śmietany 

2 garście szpinaku 

20 g koziego sera

sól i pieprz

Na patelni rozgrzać łyżkę masła dodać szpinak chwilkę podsmażyć 

Ubić białka 

do żółtek dodajemy roztopione masło i śmietanę chwilkę miksować i dodać szpinak posolić i popieprzyć 

białka połączyć z masą jajeczną wszystko przełożyć do foremki 

układamy kozi ser i wstawiamy do piekarnika na 25-30 minut 

MAKRO K  556   B  19  T  53  W 4 

Pieczona feta w pomidorach

 200 g sera feta

100 g pomidorków koktajlowych 

20 g oliwy z oliwek 

przyprawa pomidory z czosnkiem i bazylią

pieprz

Piekarnik rozgrzać do 180 C 

pomidorki pokroić na pół 

do naczynia wkładamy ser feta posypując przyprawami 

układamy pomidorki posypujemy pieprzem i olewamy oliwą

piec ok 30 minut 

MAKRO K  636  B 35   T  53  W 7 netto 5 

   

SNIADANIE Z PIEKARNIKA

100 g kiełbasy 

30 g szpinaku liście świeże

50 g cebuli 

15 g smalcu 

50 g pasaty pomidorowej 

50 g żółtego sera

1 łyżeczka papryki słodkiej 

MAKRO K 507    B  37   T 37    W   7    5 netto  

Kiełbasę i cebulę pokroić w kostkę

ser zetrzeć na tarce

ma smalcu podsmażyć kiełbasę przekładamy do naczynia żaroodpornego 

włączyć piekarnik na 180 C 

na pozostałym tłuszczu usmażyć cebulę dodać do niej szpinak oraz łyżeczkę słodkiej papryki , całość wymieszać 

dolać pasatę pomidorową wymieszać przełożyć do naczynia 

posypać startym serem - piec ok 10 -15 minut 

CHLEB MAJONEZOWY

 150 g majonezu 

5 jajek 

55 g siemienia mielonego 

2 płaskie łyżeczki mielonych nasion chia

4 łyżeczki gorącej wody do wymieszania

foremka do pieczenia 11/12

Do szklanki wsyp mielone nasiona chia , dodaj wodę wymieszaj aż masa zgęstnieje do lepkiej jednolitej masy 

rozmieszane chia dodaj do miski , dodaj pozostałe składniki zmiksuj całość 

piec 180 C 50 minut 

MAKRO K 1813  B 48,9   T  169 W 21,7 

NA 10 Kromeczek - 183 B 4,8 T 16,9 W 2,1 

DUSZONA KARKÓWKA

 200 g karkówki 

150 g cukinii

50 g pieczarek

40 g papryki żółtej 

30 g passaty pomidorowej 

20 g masła klarowanego 

20 g cebuli 

10 g oliwy z oliwek 

liście pietruszki 1 łyżeczka

czosnek 5 g 1 ząbek 

pieprz czarny mielony , sól 

cebulę drobno pokroić , przepłukać kiszoną kapustę i odcisnąć z nadmiaru wody , czosnek przecisnąć przez praskę

pomidory obrać ze skorki pokroić w kostkę 

mięso pokroić w kostkę obsmżyć na tłuszczu do miękkości 

dodać cebulę , czosnek , po 2 minutach dodać paprykę dusić ok 3 minut 

dodać kapustę , i przyprawy podlać bulionem dusić ok 10 minut 

dodać pomidory dusić kolejne 5 minut 

podzielić na 2 porcje posypać pietruszką 

NALEŚNIKI

NALEŚNIKI Z MĄKI KOKOSOWEJ  6 sztuk 

2 łyżki mąki kokosowej 

2 jajka

1/2 łyżki erytolu 

1/4 łyżeczki proszku do pieczenia

2 łyżki śmietany 18 % 

2 łyżki roztopionego masła

1/2 łyżeczki aromatu waniliowego 

50 g truskawek 

1 łyżka wiórków kokosowych 

1 łyżka płatków migdałowych 

1 łyżka syropu klonowego ( opcjonalnie ) 

Jaja , śmietanę , ekstrakt waniliowy 1/2 łyżkę roztopionego masła dokładnie wymieszać najlepiej mikserem 

dodać mąkę kokosową , słodzik i proszek do pieczenia ponownie wymieszać

mieszankę odstawić na kilka minut aby zgęstniała - jeśli jest potrzeba dodać odrobinę wody 

na rozgrzaną patelnie dodać masło usmażyć 6 naleśników 

MAKRO  K 548     B 16,88 g  T 46,60 g W  8,48 g

NALEŚNIKI Z MASCARPONE 

2 jajka

60 g śmietanki kremowej 30 % 

24 g serka mascarpone

18 g gorzkiej czekolady 

15 g oleju kokosowego 

erytol 

5 g siemie lniane mielone 

Jaja , siemie , śmietanę i eytol połączyć mikserem 

Na oleju smażyć naleśniki 

Posmarować serkiem  , posypać startą czekoladą 

MAKRO 687,1  B 18,2  T 61,7   W 13,8 

NALEŚNIKI Z MĄKI MIGDAŁWEJ Z MALINAMI 

2 jajka

50 g śmietany 36 % 

36 g serka mascarpone

30 g mąki migdałowej 

30 g malin 

10 g migdałów w płatkach 

Jajka połącz ze śmietaną i mąką

Na patelni rozgrzać olej kokosowy i usmażyć placuszki 

podawać z serkiem maskarpone, malinami i płatkami migdałowymi 

MAKRO k 714, 2    B 25,6   T  63,7   W 9,1 

WIĘCEJ https://anetaflorczyk.net/keto-nalesniki-z-maki-kokosowej-i-bez-maki/

LODY

 TRUSKAWKOWE - na 3 porcje 

50 g serka mascarpone

200 g truskawek 

60 g śmietanki 36 % 

Truskawki zblendować , dodać serek i śmietankę , wszystko wymieszać , rozlać do 3 pojemniczków - schłodzić w zamrażalce 

MAKRO kcal 155,7     B 1,7 T  14,2 W 5,2 

ORZECHOWO ŚMIETANKOWE  - na 6 porcje 

130g śmietanki kremowej 30 % 

40 g serek śmietankowy 

22 g masła orzechowego 

20 g śmietany 20 % 

10 g erytol 

śmietanę 30 % ubić mikserem z erytolem 

dodać resztę składników i wymieszać 

masę przełożyć do sylikonowych foremek do mufinek ok 6 sztuk 

włożyć do zamrażalnika

MAKRO kcal 100,2      B 1,5 T 9,9  W  1,3 

KOKOSOWE   - na 2 porcje 

200 g mleka kokosowego 21 % 

erytol

ekstrak waniliowy 

mleko schłodzić w lodówce ,najlepiej całą noc

po otwarciu puszki zebrać tylko śmietankę, czyli to co jest na górze 

dodać erytol dokładnie zmieszać mikserem 

dodać aromat , wymieszać 

przelać do pudełka , zmrozić podzielić na 2 części 

MAKRO kcal 197  B  2,0 T 21,3 W 2,9 

KETO PLACKI PITA

GR	PITA Z PATELNI	KCAL	B	T	W
110 g	startej mozarelli
4	łyżki kefiru
1	jajko
2	łyżki oliwy z Oliwek do posmarowania
20 g	maki kokosowej
1	łyżeczka proszku do pieczenia
1/4	łyżeczki soli
15	babka jajowata
	ŁĄCZNIE	676	34	50,3	10,7
	1 SZTUKA	168,5	8,5	12,60	2,61

startą mozarelę ,kefir, oliwę z oliwek , jako i sól dokładnie zblendować na jednolitą masę

dodać suche składniki

 

KETO CHLEBEK Z PATELNI

GR	SZYBKI CHLEBEK Z PATELNI	KCAL	B	T	W
3	jajka - białka i żółtka oddzielnie
3	łyżki mąki migdałowej
	szczypta soli
1	łyżeczka ziół prowansalskich
1	ząbek czosnku
2	łyżki oliwy
	odrobina proszku do pieczenia
	ŁĄCZNIE	375	26	32	3

Białka ubić na sztywno , do ubitych białek dodawać po jednym żółtku ,dalej miksować , na koniec sypkie produkty  ,  zioła prowansalskie i reszte na koniec odrobinę proszku do pieczenia
wylać na rozgrzany tłuszcz , smażyć na bardzo małym ogniu ok 12 minut na stronę

 

 

NADZIEWANA PAPRYKA

GR	NADZIEWANA PAPRYKA	KCAL	B	T	W
500	karkówki mielonej	1025	94,0	72
100	smalcu	896		99,5
60	masła	449	0,4	49,5	0,4
2	kulka sera mozzarella	246	18	18,5	1,5
	cebula	36	1,5	0,4	7,6
0,6	czosnek
	przyprawy	179	19,9	0	0
160	pieczarek	42	6,4	0,6	4,2
3 papryki	6 połówek	230	9,4	3,6	47,5
	ŁĄCZNIE	2923	129,7	244,2	61,2

ser mozarela pokroić ( jedną cześć dać na dno papryki , druga do przykrycia
, cebulę w kostkę , pieczaraki w kostkę

smalczyk rozgrzać na patelni , dodajemy cebulę i czosnek podsmażamy , dodajemy mięso
 w między czasie wszystkie papryki posolić , popieprzyć ,  dać ser mozarella na dno papryk ,

na 60 g masła usmażyć pieczarki

piec rozgrzać na 200 C  

pieczarki połączyć z mięsem , na spód naczynia żaroodpornego dodać 20 g smalcu
nakładamy mięsko , i ser pieczemy 35 minut

 

ZAPIEKANKA SEROWA Z MIĘSEM

GR	ZAPIEKANKA SEROWA Z MIĘSEM	KCAL	B	T	W
8	smalcu
2	jajka
100	schabu gotowany
100	boczku
100	kiełbasy żywieckiej
200	kiełbasy śląskiej
4	ogórki kiszone	179	19,9	0	0
1	cebula	180	0	20	0
	odrobina ketchupu	18	0,1	0	3,4
150	sera żółtego
	ŁĄCZNIE

do naczynia włożyć 8 gram smalcu , włożyć do rozgrzanego pica aby się roztopił

wymieszaj dwa jajka

mięso pokroić , cebulę w piórka , ogórki w plastry

jajka wlać na rozgrzany tłuszczyk w naczyniu ,

połowę mięsa wysypać na jaja , na to wymieszane ogórki z cebulą , na to drugą połowę mięsa , kolejne ogórki z cebulką  trochę ketchupu , na koniec ser żółty

do piekarnika na 20 minut 200 C

 

 

SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI

GR	SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI KURCZAKIEM I SEREM FETA	KCAL	B	T	W
100	mix sałat	21	1,3	0	2,0
80	piersi z kurczaka	98	17,2	2,4	0
50	se feta	138	8,3	11,5	0,3
80	truskawek	26	0,6	0,3	6,1
	sól himalajska
	pieprz czarny mielony
20 ml	oliwy z oliwek	179	19,9	0	0
20 ml	MTC	180	0	20	0
20 ml	octu balsamicznego	18	0,1	0	3,4
	ŁĄCZNIE	660	27,4	54,1	11,9

Pierś umyć , osuszyć , poroić w kostkę

Połączyć połowę octu balsamicznego z oliwą z oliwek , wlać do pokrojonego mięsa dodać sól i pieprz wymieszać , odstawić na 15 minut do lodówki

Na rozgrzanej patelni usmażyć mięsko

Kurczaka rozłożyć na zieleninie , sos z patelni zlać do kubeczka , dodać do niego MTC

Truskawki pokroić w kawałki , ser feta w kosteczkę wyłożyć na sałatkę

Opcjonalnie można dodać orzechy , migdały

 

SKYR TRUSKAWKOWO - MALINOWY

GR	SKYR TRUSKAWKOWO MALINOWY	KCAL	B	T	W
180	skyr jogurt naturalny	115	21,6	0	7,4
40	truskawek	13	0,3	0,2	3,0
40	malin	17	0,5	0,1	4,8
10 ml	MTC	90	0	10	0
30	orzechów pecan	207	2,8	21,16	4,2
15	płatków migdałowych	95	4,1	8,3	0,5
	ŁĄCZNIE	537	29,2	40,1	19,9

W szklance lub miseczce umieścić skyr i wymieszać z olejem MTC 

owoce zmiksować i umieścić w miseczce 

nałożyć dodatki 

 

PLACKI BIAŁKOWE

GR	PLACKI BIAŁKOWE	KCAL	B	T	W
150	jogurtu naturalnego skyr	95	18	0	0,6
1	jajko	80	5,7	0,2	0,0
30	mąki kokosowej	97	5,7	3,6	4,5
	szczypta proszku do pieczenia
10 g	oleju kokosowego do smażenia	89	0	9,9	0
	słodzik lub erytol do smaku
	ŁĄCZNIE	362	30,7	19,2	10,8
	DODATKI
30	borówek	18	0,3	0,1	4,6
30	malin	13	0,4	0,1	3,6
10	orzechów
10 ml	MTC	90		10

Do miski wbić jajka , dodać jogurt , całość zmiksować napuszystą masę 

Dodać proszek , mąkę kokosową ponownie zmiksować opcjonalnie dosłodzić słodzikiem do smaku 

Smażyć na rozgrzanym tłuszczu 

 

owsianka kokosowa

na 6 małych słoiczków

GR	OWSIANKA KOKOSOWA	KCAL	B	T	W
200 ml	mleka kokosowego	370	3,2	38	0,4
100	wiórek kokosowych	657	5,6	63,2	2,5
20	masła orzechowego	118	4,8	10	4,3
20	gorzkiej czekolady	160	1,2	10	1,0
	ŁĄCZNIE	1251	14,9	117,6	45,3
	na 4 słoiczki	312,1	3,75	29,4	22,32
	na 6 słoiczków	208,5	2,4	19,5	7,55

mleko zagotować w rondelku , dosypać wiórek , mieszać , dodać masło orzechowe + pokruszoną czekoladę 

 

Budyń waniliowy

GR	BUDYŃ WANILIOWY	KCAL	B	T	W
200 g	mleka kokosowego	200	3,2	38,0	0,4
10 g	mąki kokosowej	10	1,9	1,2	1,5
30 g	wiórek kokosowych	197	1,7	19,0	8,1
15 g	masła	112	0,1	12,4	0,1
	erytol ,ksyliotol
	aromat waniliowy
	ŁĄCZNIE	711	6,9	70,5	13,7

Prawie całe mleko zagotować z wanilią , wiórkami , masłem , w odlanych kilku łyżkach mleka rozbełtać żółtka i mąkę kokosową , wlać do gotującego się mleka szybko wymieszać 

Budyń malinowy

NA 3 MAŁE SŁOICZKI

GR	BUDYŃ WANILIOWY	KCAL	B	T	W
200 g	mleka kokosowego	370	3,2	38	4,0
100 g	malin	43	1,3	0,3	12,0
100 g	inuliny
3 szt	żółtka	190	9,3	19,9	0,2
30 g	nasion chia	140	6,9	10,2	0,1
	wanilia - cynamon
	opcjonalnie wiórki kokosowe orzechy
	ŁĄCZNIE	743	20,7	65,4	16,3
	na porcje	247,6	6,9	2,8	5,4

Do rondelka wlać mleczko , żółtka i maliny - dokładnie połączyć składniki trzepaczką , pozostawić na gazie doprowadzić do wrzenia ciągle mieszając , chwile podgotować , zdjąć z gazu dodać nasiona chia , dodatki i inulinę 

Inulinę wsypywać małymi porcjami od razu trzepać na masę mieszać ok minuty aż budyń będzie gładki odstawić na minimum godzinę 

CHLEBEK PROTEINOWY

 Przepis na małą keksówkę

GR	CHLEB PROTEINOWY	KCAL	B	T	W
250	twarogu pełnotłustego	300	42,5	10	10
5 szt	jaj	398	34,7	28,3	0,8
30	odżywki białkowej bezsmakowej	100	21,7	0,2	0,1
80	łuski babki	144	0,9	0,4	0,7
	płaska łyżeczka proszku do pieczenia
	sól , pieprz, zioła ,
	ŁĄCZNIE	942	99,8	38,9	13,3
	około16 kromek - 1 kromka	58,9	6,24	2,4	0,83

Wszystkie składniki zmiksować , piec 50 min 180 C 

PALUSZKI DROBIOWE W PANIERCE - DOBRA PRZEKĄSKA

 ok 280 g piersi z kurczaka

PANIERKA 

1 jajo 

5 g łuski babki 

15 g mąki kokosowej 

1 łyżeczka słodkiej papryki , 1/2 łyżeczka soli , duża szczypta pieprzu , łyżeczka bazylii , szczypta chili , szczypta suszonej cebuli lub czosnku 

Piersi pokroić w długie paski , suche składniki wymieszać , obtoczyć w jajku i panierce , wyłożyć w wysmarowanej blaszcze piec 16-20 minut 180 C 

MAKRO NA PÓŁ PORCJI - OK 240 kcal

B 35 g T 9,1g  W 1,6 g 

WIEJSKI KOCIOŁEK

10O g kiełbasy 1 szt

100 g sera żółtego

500 g kalafiora

300 g karkówki 

300 g pieczarek 

200 g boczku bez skórki

1/2 szklanki wody 

1/2 łyżeczki soli , szczypta pieprzu , łyżeczka kurkumy , 1/2 łyżeczki majeranku , szczypta rozmarynu , 1/2 łyżeczki bazylii 

Karkówkę i boczek pokroić w kostkę jak do gulaszu , doprawić przyprawami

Na drugi dzień zalać wodą i dodać pieczarki piec ok 30 minut 180 C, następnie wyciągnąć i ułożyć na górę  kalafior, pokrojoną w krążki kiełbasę , posypać startym serem i piec 1 h 180 C 

Makro 1 porcji ( na 5) 497 kcal

B 25,8  T  42,5  W 3,4 

KETO PIZZA

 spód

4 jajka

250 g mascarpone

200 g mozarella

1 łyżeczka soli 

70 g mąki migdałowej 

wszystko zmiksować , wstawić do piekarnika nagrzanego na 180 C na 15 minut 

upieczony spód wyjmujemy , posmarować sosem nałożyć dodatki i piec ok 15 minut ponownie 

ZAPIEKANKA Z KAPUSTY I MIĘSA MIELONEGO - DOBRA NA REDUKCJE

 ok 1 kg białej kapusty 

400 g cebuli 

500g pieczarek 

400 g mozareli 

400 g śmietanki 36 % 

400 g mięsa mielonego 

100 g masła klarowanego

50 g oliwy 

pieczemy 180 C 40 minut 

Na maśle usmażyć cebulę posolić , 

Na dużą blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia wylać 50 g oliwy z oliwek ,kapustę pokroić w krążki i ułożyć na brytwance , na kapustę wyłożyć połowę mozarelli 200 g 

do zarumienionej cebuli dodać pieczarki i smażyć nadal po20minutach dodać śmietany , posolić , popieprzyć - gotowy sos przelewamy na kapustę z mozarellą 

na sos nakładamy mięso mielone a na mięso pozostałe 200 g mozarelli 

makro na 100 g 202 kcal , B 8 g T  18 g W  2 g 

Żurek

 100 g masła klarowanego 

200 g cebuli 

500 g boczku 

6 ziaren ziela

6 liści laurowych 

1 łyżeczka majeranku 

4 ząbki czosnku 

500 ml koncentratu barszczu 

160 g bulionu warzywnego 

400 g śmietanki 36 % 

500 g białej kiełbasy 

1 cytryna

40 g grzybów suszonych 

sól , pieprz , 1, 5litra wody 

Na maśle podsmażyć cebulę , posolić , 

Do ciepłej wody wlewamy zawartość bulionu warzywnego ( w słoiczku wywar winiar ) , dodajemy przyprawy , dolać koncentrat barszczu , dodajemy grzyby oraz białą kiełbasę 

do podsmażonej cebulki dodajemy pokrojony w kostkę boczek , po czasie wyciksamy czosnek

Na koniec dodać śmietanę 

MAKRO 100 G 140 kcal B 4,5 g  T 12,7 g  W 2 g